Olvídese de las dietas relámpago y pruebe estos consejos basados en hechos
Ya sabemos que la dieta tiene un papel importante en la salud del corazón. Una dieta saludable está relacionada con un riesgo más bajo de ataques al corazón o accidentes cerebrovasculares, pero muchas dietas relámpago con frecuencia prometen resultados rápidos con un mínimo esfuerzo. Aunque limitar mucho las calorías o ajustarse a un grupo de alimentos puede ayudar al comienzo, muchas veces los resultados no duran. Esto se debe a que la alimentación saludable para el corazón es un estilo de vida, no una solución temporal.
La buena noticia es que no hacen falta alimentos dietéticos caros para tener un corazón sano. Es probable que ahora mismo tenga en la alacena o el refrigerador muchos alimentos que le hacen bien al corazón. Más abajo presentamos cinco consejos basados en evidencia*, que están respaldados por la American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón), para tener una dieta saludable para el corazón.
1. Limite los alimentos muy procesados
Aunque la definición de “procesados” puede cambiar, con frecuencia, este tipo de alimentos tiene azúcar, sal y grasa agregados para mantener su frescura. Una dieta alta en alimentos ultraprocesados puede aumentar el riesgo de tener enfermedades del corazón. Para limitar la cantidad de alimentos procesados, haga comidas caseras y cambie los alimentos procesados por alternativas saludables, como estas:
- Granola casera
- Yogur natural con frutas frescas
- Palomitas de maíz caseras
- Frutos secos o mezcla de frutos secos sin sal
- Agua con gas (en lugar de refrescos)
- Bastones de batata al horno caseros
2. Coma diferentes frutas y verduras
Seguramente sepa que las frutas y verduras frescas son parte de una dieta saludable para el corazón, pero ¿sabía que los productos enlatados, congelados o desecados también son opciones saludables? Esto significa que puede comprarlos sin importar la estación del año; además, preparar las comidas podría ser más simple y barato, ya que puede comprarlos en cantidad sin tener que preocuparse por que se echen a perder. Solo recuerde evitar las salsas agregadas, que pueden tener sal, azúcar o grasa.
3. Elija alimentos integrales
Los granos enteros tienen mucha fibra, un ingrediente clave para ayudar a bajar el colesterol y la presión arterial. Para que un alimento sea “integral” debe tener al menos un 51 % de granos enteros. Por lo general, esto significa que el primero de la lista de ingredientes debe ser un grano entero. Estos son algunos ejemplos de alimentos integrales:
- Pan integral
- Avena
- Cereal de trigo triturado
- Arroz integral o arroz salvaje
- Quinoa
- Pasta integral
4. No abuse de la proteína
La proteína es excelente para tener músculos saludables, pero una dieta alta en carnes rojas o procesadas, como las salchichas o los perros calientes, está asociada a las enfermedades del corazón. Agregar más proteína vegetal, carnes magras o pescado a su dieta le ayudará a mantenerse fuerte y con un corazón sano. Aquí presentamos algunas opciones:
- Tofu, frijoles y lentejas
- Pescado y mariscos
- Carne baja en grasa, como pollo sin piel, lomo de cerdo y carne picada 93 % magra
- Leches y quesos bajos en grasa
- Huevos (con moderación)
5. Elija aceites saludables
Cuando cocine, use aceites vegetales no saturados. En lugar de manteca, compre margarina hecha de aceite vegetal. Intente limitar las grasas saturadas, que con frecuencia están en los alimentos procesados. Y evite los aceites tropicales, como el de coco y el de palma, que tienen muchas grasas saturadas. Estos son algunos ejemplos de aceites saludables:
- Oliva
- Canola
- Girasol
- Cártamo
- Soya
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*Blue Shield of California no brinda consejos médicos. Hable con su médico antes de hacer cambios en la dieta o en la actividad física.
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