5 điểm chính cho chế độ ăn uống tốt cho tim

Bỏ qua các trào lưu nhất thời và thử những mẹo dựa trên khoa học này

Rõ ràng là chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn uống lành mạnh có liên quan đến nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ thấp hơn. Tuy nhiên, nhiều trào lưu ăn kiêng nhất thời thường hứa hẹn kết quả tức thì với nỗ lực tối thiểu. Mặc dù việc cắt giảm nghiêm ngặt calo hoặc chỉ ăn một nhóm thực phẩm có thể giúp ích ban đầu, nhưng kết quả thường không bền vững lâu dài. Đó là vì ăn uống tốt cho tim mạch là một lối sống chứ không phải là một cách khắc phục tức thời.

Tin tốt là bạn không cần thực phẩm ăn kiêng cầu kỳ để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nhiều thực phẩm tốt cho tim mạch có lẽ đang sẵn có trong tủ bếp hoặc tủ lạnh của quý vị ngay lúc này. Dưới đây là năm lời khuyên dựa trên bằng chứng* cho cách ăn uống tốt cho tim, được sự ủng hộ của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

1. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Mặc dù định nghĩa về “chế biến” có thể khác nhau, thực phẩm có mức độ chế biến cao thường dựa vào đường, muối và chất béo bổ sung để giữ được thực phẩm tươi. Chế độ ăn có nhiều thực phẩm siêu chế biến có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Để hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến, hãy nấu các bữa ăn tại nhà và đổi thực phẩm chế biến bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh, chẳng hạn như:

• Món granola tự làm
• Sữa chua nguyên chất với trái cây tươi
• Bỏng ngô tự làm 
• Các loại hạt không muối hoặc hỗn hợp hạt dinh dưỡng
• Nước khoáng có ga (thay vì soda)
• Cọng khoai lang chiên tự làm

2. Ăn nhiều loại trái cây và rau quả

Không có gì ngạc nhiên khi trái cây và rau quả tươi là một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim. Nhưng quý vị có biết rằng các sản phẩm đóng hộp, đông lạnh hoặc khô cũng là những lựa chọn lành mạnh không? Điều này có nghĩa là quý vị có thể dự trữ chúng bất kể mùa nào. Thêm vào đó, việc này có thể giúp bữa ăn dễ dàng hơn và rẻ hơn vì quý vị có thể mua với số lượng lớn mà không lo chúng hư hỏng. Chỉ cần chắc chắn tránh thêm nước sốt vì nước sốt có thể chứa muối, đường hoặc chất béo.

3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ – một thành phần chính để giúp giảm cholesterol và huyết áp. Thực phẩm phải có ít nhất 51% ngũ cốc nguyên hạt để được dán nhãn là “nguyên hạt”. Điều này thường có nghĩa là thành phần đầu tiên có từ “nguyên hạt” được liệt kê. Một số ví dụ về thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:

• Bánh mì nguyên hạt
• Bột yến mạch
• Ngũ cốc lúa mì cắt nhỏ
• Gạo lứt hoặc gạo hoang
• Diêm mạch
• Mì ống làm từ hạt nguyên cám

4. Nên ăn protein ít chất béo

Protein rất tốt cho cơ bắp khỏe mạnh. Tuy nhiên, một chế độ ăn giàu thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn, như xúc xích hoặc hot dog, có liên quan đến bệnh tim mạch. Thêm protein thực vật, thịt nạc hoặc cá có thể giúp quý vị khỏe mạnh và tốt cho tim. Các lựa chọn bao gồm:

• Đậu phụ, đậu và đậu lăng
• Cá và hải sản khác
• Thịt ít chất béo, chẳng hạn như thịt gà không da, thăn lợn và thịt bò xay nạc 93%
• Pho mai và sữa ít béo
• Trứng (ở mức vừa phải)

5. Chọn các loại dầu lành mạnh

Chọn dầu thực vật không bão hòa để nấu ăn. Thay vì bơ, hãy sử dụng bơ thực vật có nguồn gốc từ dầu thực vật. Cố gắng hạn chế chất béo chuyển hóa – thường được thấy trong thực phẩm chế biến. Và tránh xa các loại dầu nhiệt đới, như dừa và cọ, có nhiều chất béo bão hòa. Một số ví dụ về các loại dầu lành mạnh bao gồm:

• Ô liu 
• Cải dầu 
• Hướng dương 
• Cây rum 
• Đậu nành

Quý vị muốn hỗ trợ cho một lối sống lành mạnh cho tim? Wellvolution® cung cấp các chương trình được thiết kế để giúp quý vị ăn uống lành mạnh, giảm cân, kiểm soát căng thẳng và bỏ hút thuốc. Chương trình được cung cấp cho các hội viên Blue Shield of California hội đủ điều kiện mà không phải trả thêm phí.

Để tìm hiểu thêm các chương trình và tài nguyên về bệnh tim, hãy gọi cho số điện thoại Dịch vụ Khách hàng trên thẻ ID hội viên Blue Shield của quý vị.